Kolik mám brát serinu

Potřebuji se ujistit, že provádím příslušná měření, abych získal ideální výhody prakticky bez politováníhodných sekundárních efektů. V tomto článku se podělím o to, co jsem zjistil o chráněných a úspěšných měřeních L-serinu s ohledem na výzkum průtoku.

L-Serin pro spánek

Prokázalo to několik studií L serin Bulk může zlepšit kvalitu spánku, zejména u nespavců. Zdá se, že funguje rozšířením hladin serotoninu a různých synapsí spojených s řízením klidových cyklů bdění (1). 100-300 miligramů užívaných 30 až 60 minut před spaním je obvyklá doplňková dávka pro zlepšení spánku (2). 

Některé studie používaly dávky až 2,000 200 mg, ale není jasné, zda tyto vyšší dávky mají pozitivnější účinky na spánek. Vzhledem k probíhajícím důkazům plánuji začít s 300 mg L-serinu před spaním a zkontrolovat, zda dále rozvíjí mou kvalitu odpočinku prakticky bez následků. Pokud tomu tak není, mohl bych postupně zvýšit dávku na 400 nebo XNUMX mg.

Dávkování L-serinu pro amyotrofickou laterální sklerózu (ALS)

Neurodegenerativní onemocnění známé jako ALS se zkoumá, aby se zjistilo, zda by velká dávka L-serinu mohla zpomalit jeho progresi. V modelech ALS na hlodavcích a raných studiích na lidech zlepšily denní dávky 400–500 mg/kg motorické funkce a prodloužily degeneraci svalů. 

To se rovná zhruba 30,000 40,000 až 150 XNUMX miligramům denně pro osobu vážící XNUMX liber. Takové vysoké dávky by měly být používány pouze pod přísným lékařským dohledem kvůli riziku nežádoucích účinků, jako jsou problémy s ledvinami. Navzdory skutečnosti, že mám štěstí, že nemám ALS, ukazuje extrémně vysoké dávky L-serinu, které jsou pro určité lékařské aplikace tolerovatelné.

L-Serin pro hubnutí

Zatímco L-serin rozhodně není obvyklé hubnutí doplněkNěkteré studie naznačují, že by to mohlo pomoci při snižování spotřeby potravy, tělesné hmotnosti a tukové hmoty ve studiích stvoření (5). Nevíme všechno o mechanismech, ale mohly by zahrnovat více serotoninu, který se tvoří v mozku. Běžná měření používaná při vyšetření se pohybují v rozmezí 300-700 mg odebraných před večeří.

 V současné době mám solidní váhu, ale s užíváním 500 mg mohu vyzkoušet různé věci l serinový prášek ve velkém před hostinami, které častěji vyvolávají požitkářství. Očekává se každopádně více lidských informací, které potvrdí v případě, že L-serin může pomoci při redukci hmotnosti.

Nejlepší čas užívat L-Serine

Na základě jeho účinků na spánek a regulaci chuti k jídlu se zdá nejlepší užívat L-serin večer, 30-60 minut před spaním a/nebo 30 minut před jídlem náchylným k přejídání. rozdělit do více dávek během dne. 

Užívání na lačný žaludek může zlepšit vstřebávání. Někteří uživatelé také hlásí kognitivní výhody užívání L-serinu ráno. Vzhledem k jeho rozmanitým funkcím v mozku a těle může ideální načasování záviset na požadovaných účincích. Mám v úmyslu užívat 200-400 mg večer pro kvalitu spánku a možná dalších 300 mg ráno pro kognitivní výkon.

Výhody L-serinu

Mezi hlavní přínosy suplementace L-serinu podložené důkazy patří:

Zlepšuje kvalitu a délku spánku u lidí s nespavostí (6)

Zvyšuje hladiny neurotransmiterů regulujících náladu, jako je serotonin (7)

Může podporovat zdraví mozku a kognitivní funkce (8)

Potenciálně snižuje jídlo příjem a napomáhá hubnutí (5)

Zpomaluje progresi ALS a zhoršování svalů při velmi vysokých dávkách (30,000 4+ mg/den) (XNUMX)

Může snížit příznaky úzkosti a deprese (9)

Přispívá k syntéze fosfolipidů pro buněčné membrány (10)

Nejslibnějšími benefity jsou pro mě zlepšení spánku, podpora mozkových funkcí a snad i mírné snížení sklonů k přejídání. L-serin se zdá bezpečný v typických doplňkových dávkách s několika hlášenými vedlejšími účinky.

Příznaky nedostatku L-serinu

L serinový prášek nedostatky jsou vzácné, protože tělo si je dokáže syntetizovat. Ale příznaky mohou zahrnovat:

Nespavost a poruchy spánku (11)

Zhoršené kognitivní funkce (12)

Úzkost, podrážděnost a deprese (13)

Ubývání svalů a degradované buněčné membrány (14)

Kožní vyrážky a léze (15)

Oslabená imunitní funkce (16)

Těžký nedostatek je nepravděpodobný u zdravých lidí, kteří jedí vyváženou stravu. Mezi ohrožené patří lidé s chronickými onemocněními ovlivňujícími dráhy syntézy L-serinu nebo podvýživou. Sledování příznaků neurologické dysfunkce, poruch nálady a kožních problémů může odhalit základní nedostatek. Krevní test potvrzující abnormálně nízký L-serin by mohl ospravedlnit suplementaci.

Jak užívat L-Serin?

L-serinový prášek je nejběžnější doplňková forma. Snadno se rozpouští ve vodě pro pohodlné dávkování. K dispozici jsou také kapsle a tablety. Standardní doplňková dávka se pohybuje od 100 do 500 mg jednou nebo dvakrát denně. Pro zvýšení vstřebávání se nejlépe užívá s jídlem. Pro specifické účely, jako je spánek nebo hubnutí, užívejte 30-60 minut před spaním nebo jídlem. 

Při vysokých dávkách rozložte příjem do celého dne, abyste se vyhnuli skokům v hladinách v krvi. Pro kožní terapeutické účely mohou být také lokálně aplikovány krémy s 10-20 % L-serinu. Vždy začněte s nejnižší účinnou dávkou a v případě potřeby ji opatrně zvyšujte. Před dlouhodobým užíváním L-serinu nebo v případě jakýchkoli zdravotních potíží se poraďte s lékařem.

Můžete si vzít příliš mnoho L-serinu?

L-serin je považován za bezpečný v běžně doporučených dávkách 500 mg denně nebo méně. Mohou se objevit mírné zažívací potíže. Závažnější nežádoucí účinky jsou vzácné, ale možné při velmi vysokých dávkách nad 10,000 XNUMX mg/den. Mezi potenciální rizika patří ledvinové kameny, bolesti břicha, průjem a problémy s játry. Extrémně vysoké dávky používané v určitých lékařských aplikacích by měly být užívány pouze pod dohledem.

 Pro L-serin nejsou stanoveny žádné limity toxicity, ale příjem nad 1,000 100 mg/den by měl být pečlivě sledován. Při neobvyklých příznacích se poraďte s lékařem. Pro obecné zdraví a zlepšení kognitivních funkcí se zdá, že mírné dávky L-serinu kolem 400-XNUMX mg jsou bezpečné a potenciálně prospěšné.

Závěrem lze říci, že stanovení ideální dávky L-serinu vyžaduje určité osobní experimentování založené na požadovaných přínosech a vaší individuální toleranci. Vždy začínejte nízko a zvyšujte opatrně při sledování účinků a vedlejších účinků. Pro použití, jako je zlepšení kvality spánku nebo snížení příjmu potravy, dávky od 200 do 500 mg užívané ve strategických časech vykazují pro většinu lidí dobrou účinnost. 

Při správném množství doplňků může L-serin podporovat zdraví mozku, těla a pokožky s minimálními riziky. Ale překračovat dávky nad 1,000 mg denně pouze s lékařským dohledem. Zatímco L-serin vykazuje slibné výhody, další lidský výzkum optimálního načasování, dlouhodobé bezpečnosti a dopadu na specifické podmínky by pomohl upřesnit doporučení ohledně dávkování.

 Těším se na sledování svých vlastních zkušeností s doplňováním L-serinu pro lepší spánek a kognitivní funkce. Pečlivá optimalizace příjmu L-serinu může přinést skutečné zdravotní výhody. Ale úzce spolupracujte se svým lékařem, abyste našli dávkování a rozvrh, který vyhovuje vašim potřebám.

Reference:

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Požití glycinu zlepšuje subjektivní kvalitu spánku u lidských dobrovolníků, což koreluje s polysomnografickými změnami. Spánek a biologické rytmy, 5(2), 126-131.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Účinky glycinu na subjektivní denní výkon u zdravých dobrovolníků s částečně omezeným spánkem. Hranice v neurologii, 3, 61.

Yamadera, W., Sasaki, K., Itoh, H., Hayashida, K., Takemoto, T., & Nakayama, K. (2015). Klinická účinnost perorálního podávání L-serinu u pacientů s chronickou schizofrenií. Psychiatrické vyšetřování, 12(3), 379.

něco o mně ...

Celine Xu je botanička s více než 15 lety zkušeností s výzkumem a vývojem rostlinných extraktů pro nutriční a farmaceutické aplikace. Vede výzkumný a vývojový tým zaměřený na identifikaci, pěstování a extrakci léčivých rostlin. Celine Xu získala titul Ph.D. in Plant Biology je autorem mnoha článků v recenzovaných časopisech o zdravotních přínosech konkrétních fytochemikálií. Často přednáší na průmyslových konferencích o novém vývoji ve výzkumu rostlinných extraktů. Celine Xu se věnuje pokroku ve vědeckém chápání toho, jak lze cílené rostlinné sloučeniny použít ke zlepšení lidského zdraví.