L serinové potraviny

L-serin je aminokyselina, která je nezbytná pro tělesnou pohodu. Je přítomen ve vysokých koncentracích v mozku a centrálním nervovém systému, kde pomáhá s neuronálním přenosem, imunologickými funkcemi a metabolismem. I když si tělo dokáže vyrobit nějaký L-serin samo, je nezbytné ho přijímat potravou. V tomto článku prozkoumám hlavní potravinové zdroje L-serinu a uvedu doporučení pro dosažení optimální úrovně příjmu prostřednictvím jídla nebo suplementace v případě potřeby.

Nejprve začněme s přehledem samotného L-serinu. Je klasifikován jako nepodstatný aminokyselina, což znamená, že zdraví dospělí mohou produkovat adekvátní množství endogenně. Nicméně kojenci a osoby s určitými zdravotními problémy nemusí být schopny dostatečně syntetizovat, takže L serine Bulk je pro ně nezbytný. Tato aminokyselina je potřebná pro správnou strukturu a skládání proteinů, přenos nervových impulsů, integritu buněčné membrány, imunitní odpověď a metabolismus mastných kyselin. Nedostatek je vzácný, ale příznaky mohou zahrnovat neurologické poruchy, oslabenou imunitu a poruchy růstu u dětí.

Nyní pojďme diskutovat o tom, kde najdeme L-serin v potravinách. Některé z hlavních potravinových zdrojů zahrnují:

Top 10 potravin s nejvyšším obsahem L-serinu

1. Sójové boby - 1/2 šálku obsahuje 600mg

2. Kuřecí prsa – 140 mg na 3 unce

3. Krůtí prsa – 120 mg na 3 unce

4. Tuňák - 115 mg na 3 uncovou plechovku

5. Vejce – 110 mg v jednom velkém vejci

6. Mandle – 1 unce má 100 mg

7. Oves – 1 šálek uvařeného poskytuje 95 mg

8. Jogurt – 1 kelímek bílého jogurtu má 90mg

9. Tvaroh - 80mg na 1/2 šálku

10. Slunečnicová semínka - 60 mg za unci

Masné výrobky s vysokým obsahem L-serinu

Všechny druhy drůbeže a libového masa obsahují významné množství L-serinu. Porce kuřecích nebo krůtích prsou o objemu 3 unce poskytne více než 100 mg. Červená masa jako hovězí a vepřové také dodávají L-serin, ale mají nižší hustotu bílkovin a vyšší obsah tuku a cholesterolu. Ještě zdravějším zdrojem je maso divoké zvěře, jako je zvěřina. Jít na libové, nízkotučné kusy masa maximalizuje příjem L-serinu z této skupiny potravin.

Mořské plody s vysokým obsahem L-serinu

Studenovodní tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák, sardinky a halibut, jsou hvězdnými volbami z mořských plodů, které poskytují 110-150 mg L serinu hromadně na porci 3 unce. Dobré množství nabízejí také měkkýši včetně krevet, krabů, humrů, mušlí a mušlí. Při časté konzumaci mořských plodů mějte na paměti rizika kontaminace těžkými kovy.

Vejce a mléčné výrobky obsahující L-serin

Vejce jsou jedním z nejbohatších zdrojů L-serinu se 110 mg v jednom velkém vejci. Mléčné výrobky jako mléko, bílý jogurt a sýr gouda také obsahují dostatečné množství, poskytující 80-90 mg na porci. Syrovátka Proteinový prášek je také velmi vysoká, 120 mg na odměrku. Tyto živočišné produkty posilují L-serin příjem bez námahy.

Ořechy a semena s vysokým obsahem L-serinu

Mandle, kešu oříšky, vlašské ořechy a dýňová semínka poskytují alespoň 100 mg L-serinu na unci. Možností jsou také ořechová a semínková másla z mandlí, kešu a slunečnicových semínek. Konopné srdce, chia semínka, lněná semínka a pistácie obsahují také více než 50 mg za unci. Kombinací různých ořechů a semínek dojde k optimalizaci aminokyselina příjem.

Ovoce a zelenina obsahující L-serin

Nejvyššími rostlinnými zdroji jsou avokádo (80 mg na šálek), chřest (60 mg na šálek), mořské řasy, houby, špenát a brokolice. Pokud jde o ovoce, některé z nejlepších jsou meruňky, jablka, pomeranče, banány a borůvky, které mají kolem 50-60 mg na šálek. I když se produkt nevyrovná živočišným bílkovinám, přidává cennou rozmanitost a mikroživiny.

Obiloviny a luštěniny s L-serinem

Fazole a čočka nabízejí slušné l serinový prášek ve velkém, poskytující asi 200 mg na vařený šálek. Celá zrna jako oves, hnědá rýže, quinoa a pohanka také obsahují dobré množství, v rozmezí 50-100 mg na porci. Sójové boby a sójové produkty jako tofu a edamame jsou hvězdy s více než 500 mg na půl šálku. Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, zdůrazněte tyto rostlinné bílkoviny.

l serinová toxicita

L-serin je považován za velmi bezpečný při typických doplňkových dávkách používaných ve výzkumu 500-1500 mg denně. Vyšší množství až 5 gramů denně byla užívána krátkodobě pod lékařským dohledem s minimálními vedlejšími účinky. Toxicita L-serinu je velmi nepravděpodobná při dodržení doporučeného dávkování.

Extrémně vysoké intravenózní dávky nad 10 gramů denně však vyvolávají určité bezpečnostní obavy a mohou v určitých situacích přispět k neurologickým a ledvinovým problémům. Orální suplementace na těchto úrovních není prozkoumána a nelze ji považovat z dlouhodobého hlediska za bezpečnou.

Vždy začněte nízko s aminokyselina doplňky jako L-serin a vyvarujte se překračování maximálních doporučených dávek bez předchozí konzultace s lékařem. Informujte svého lékaře o jakýchkoli lécích nebo již existujících stavech, které by se mohly vzájemně ovlivňovat.

l serin hubnutí

Některé důkazy naznačují, že suplementace L-serinu může potenciálně pomoci při snižování hmotnosti prostřednictvím několika mechanismů:

1. Ovlivnění hormonů chuti k jídlu - L-serin ovlivňuje hladiny leptinu a ghrelinu a snižuje chuť k jídlu.

2. Podpora metabolismu - Hraje roli v syntéze mastných kyselin a mitochondriální funkci související s výdejem energie.

3. Budování svalové tkáně - L-serin pomáhá stimulovat syntézu svalových proteinů, zvyšuje svalovou hmotu.

4. Snížení vstřebávání tuků – Studie na zvířatech ukazují, že může omezit vstřebávání tuků ve stravě, ale údaje u lidí chybí.

Zatímco výsledky vypadají slibně, současný výzkum je předběžný a zahrnuje zvířecí modely nebo velmi malé lidské pokusy. Stále jsou zapotřebí důslednější klinické studie, aby se ověřilo, zda L-serin může dlouhodobě významně ovlivnit stav hmotnosti. Zdá se však, že je bezpečné ho vyzkoušet v kombinaci s dietou s kontrolovaným příjmem kalorií a aktivním životním stylem.

l-serin vs fosfatidylserin

L-serin je samostatná forma aminokyseliny, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. Fosfatidylserin je fosfolipidová sloučenina složená částečně z L-serinu, který je vysoce koncentrovaný v membránách mozkových buněk.

Oba hrají důležitou roli v kognitivních funkcích, výkonech při cvičení, náladě a nervovém zdraví. Jejich mechanismy působení se však mírně liší.

L-serin slouží jako prekurzor neurotransmiterů a podporuje syntézu proteinů potřebnou pro signalizaci. Fosfatidylserin pomáhá udržovat fluiditu a integritu membrány pro lepší mezibuněčnou komunikaci.

Většina doplňků fosfatidylserinu pochází ze sójového nebo slunečnicového lecitinu spíše než z mozkové kůry zvířat jako v minulosti. I když je strukturně podobný sloučenině nacházející se v lidském mozku, absorpce se může mírně lišit.

Některé výzkumy naznačují, že užívání L-serinu s fosfatidylserinem může mít synergické kognitivní výhody. Ale oba se zdají být účinné samostatně jako doplňky pro zdraví mozku.

Kolik l-serinu je ve vejci?

Jedno velké slepičí vejce obsahuje přibližně 115 miligramů L-serinu. Vaječné bílky mají obzvláště vysoký obsah této aminokyseliny a poskytují 110 z těchto miligramů. Zbývajících 5 miligramů obsahuje vaječný žloutek.

Pro srovnání, zde je, kolik L-serinu se nachází ve vejcích jiných velikostí:

· Velké vejce: 110 mg

· Extra velké vejce: 115 mg

· Jumbo vejce: 120 mg

Vejce jsou tedy jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů L-serinu. Pouze jedna denně pokryje více než 10 % denní potřeby průměrného dospělého. Konzumace 2-3 vajec poskytuje dostatečné množství pro podporu optimálního zdraví a funkce mozku.

l-serine dlouhověkost

L-serin může mít potenciální výhody proti stárnutí díky své roli v:

· Stimulování syntézy bílkovin – Potřebné pro udržení svalové hmoty, jak stárneme.

· Podpora membrán mozkových buněk - Chrání duševní bystrost a kognici.

· Regulace metabolismu - Zachovává efektivní spalování tuků a energii.

· Snížení oxidačního stresu – Omezuje poškození volnými radikály vázané na onemocnění.

· Podpora funkce nervů - Udržuje rychlé reflexy a koordinaci.

· Posílení imunity – Zachovává schopnost bojovat s infekcemi.

Studie na zvířatech ukazují, že suplementace L-serinem může prodloužit životnost až o 20 %. Podobné velké studie na lidech chybí.

I když se stále objevují důkazy, optimalizace příjmu L-serinu z potravin nebo doplňků se zdá být ochranou proti poklesu souvisejícímu s věkem. Zaměřte se na alespoň 1,000 XNUMX mg denně pro výhody proti stárnutí.

Kde se nachází L-serin?

L-serin se vyskytuje hojně v celém těle, ale nejvíce se koncentruje na následujících místech:

· Mozek a mícha – až 15 % celkového obsahu aminokyselin. Rozhodující pro neurotransmitery.

· Kosterní svaly – Obsahuje více než 20 % aminokyselin ve svalové tkáni. Napomáhá růstu.

· Sítnice a čočka oka - Podporuje zrak a zdraví očí.

· Srdce, ledviny a játra – Důležité pro metabolismus a funkci.

· Plazma - Cirkulující forma pro transport do tkání a orgánů.

· Imunitní buňky – klíč pro optimální imunitní odpověď a aktivitu.

L-serin se nachází ve všech buňkách, protože je začleněn do proteinů během syntézy. Ale hraje zvláštní roli zejména v mozku, svalech, očích a imunitním systému. Zajištění adekvátní hladiny L-serinu podporuje celkovou tělesnou pohodu.

Jaký je nejlepší způsob užívání L-serinu?

Nejlepší postupy pro užívání doplňku L-serinu zahrnují:

· Forma kapslí pro přesné dávkování. Hledejte tobolky 500-1,000 XNUMX mg.

· Užívejte s jídlem, abyste minimalizovali zažívací potíže.

· Začněte s 500 mg jednou nebo dvakrát denně a pomalu zvyšujte během 2-4 týdnů.

· Najděte nejnižší účinnou dávku pro vaši potřebu až do maxima 1,500 XNUMX mg denně.

· Vzít l serinový prášek dříve během dne, aby se zabránilo poruchám spánku.

· Zůstaňte dobře hydratovaní, abyste vyplavili přebytečné aminokyseliny.

· Cyklujte 4-6 týdnů a 1 týden pauzu, abyste se vyhnuli nahromadění.

· Stack s B vitamíny, citicolin nebo rybí olej pro zvýšení účinků.

Vždy pečlivě dodržujte pokyny k dávkování a nejprve informujte svého lékaře o jakýchkoli lécích nebo zdravotních stavech. L-serin je nejlepší užívat trvale dlouhodobě pro kognitivní výhody.

Kdy užívat doplněk L-serinu

Optimální doba pro užívání L-serinu je ráno, se snídaní nebo těsně po ní. Tento rozvrh poskytuje výhody:

· Zvyšuje ranní mozkovou sílu a soustředění, když je duševní jasnost nejvíce potřeba.

· Umožňuje cirkulaci a vstřebávání během dne, když jste bdělí a aktivní.

· Zabraňuje poruchám spánku, které se mohou objevit při večerních dávkách.

· Koordinuje vstřebávání s ranními jídly a živinami.

· Poskytuje trvalé pokrytí oproti rychlým náběhům po celý den.

Pokud není zaměřeno konkrétně na zlepšení kvality spánku, je ideální denní podávání mezi snídaní a obědem. Poločas rozpadu je krátký, takže rozdělením dávky ráno a v poledne lze udržet stabilní hladiny.

Jaké jsou příznaky nedostatku L-serinu?

Nedostatek L-serinu je vzácný, ale některé potenciální příznaky mohou zahrnovat:

· Neurologické problémy – Necitlivost, brnění, ztráta koordinace, snížená kognitivní funkce.

· Svalová slabost a ochabování – Ztráta čisté svalové hmoty a síly.

· Zhoršená imunita – Zvýšená frekvence infekcí a pomalejší doba rekonvalescence.

· Kožní vyrážky nebo změny – jako je šupinatá kůže, popraskané rty a vředy v ústech.

· Zpomalení růstu – U kojenců a dětí.

· Únava a letargie – v důsledku poruchy metabolismu.

· Poruchy nálady – jako deprese, úzkost, podrážděnost.

· Nedostatky mikroživin - Zejména vitamíny B, které interagují s L-serinem.

Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte neurologické, svalové nebo imunitní příznaky, které mohou naznačovat nedostatek L-serinu. Cílená suplementace může pomoci obnovit optimální hladinu.

Co způsobuje nedostatek L-serinu?

Některé potenciální příčiny nedostatku L-serinu zahrnují:

· Nedostatečný příjem ve stravě - Nejíst dostatečné zdroje bílkovin L-serinu.

· Poruchy malabsorpce – Zdravotní stavy, které zhoršují vstřebávání živin, jako je Crohnova choroba.

· Chronický alkoholismus - Závislost na alkoholu může vyčerpat zásoby L-serinu.

· Onemocnění jater – Protože se játra podílejí na syntéze L-serinu.

· Dysfunkce ledvin – Zhoršuje vylučování nadbytku l serinový prášek ve velkém.

· Metabolické poruchy – Vrozené chyby, které narušují metabolismus L-serinu.

· Léky – Některé léky, jako jsou chemoterapie, které zhoršují vstřebávání.

· Genetické faktory – Vzácné mutace způsobující problémy se syntézou L-serinu.

· Období rychlého růstu - Když poptávka převyšuje příjem jako u předčasně narozených dětí.

Udržování dostatečného příjmu prostřednictvím potravinových zdrojů nebo cílené suplementace může pomoci předejít nedostatkům u osob s vyšším rizikem.

Měli byste užívat doplněk L-serinu?

Většina zdravých dospělých může získat dostatek L-serinu pouze z příjmu bílkovin v potravě a samotné endogenní syntézy. Suplementace však může poskytnout další výhody:

· Optimalizace kognitivních funkcí - Zdá se, že dávky 500-1500 mg zlepšují soustředění, paměť, schopnost učení a duševní jasnost.

· Snížení úzkosti a deprese - Studie naznačují, že L-serin pomáhá modulovat náladu.

· Zvyšte cvičební kapacitu – Některé důkazy, že zvyšuje svalovou vytrvalost, regeneraci a růst.

· Pomalé stárnutí – Výzkum na zvířatech naznačuje prodloužení života se zvýšeným příjmem L-serinu.

· Podpora zdraví očí – Je soustředěn v sítnici a pomáhá udržovat zrak.

· Posílení imunity – Předběžný výzkum ukazuje, že může zlepšit aktivitu imunitních buněk.

Doplněk L-serinu může být zvláště výhodný pro aktivní jedince, seniory, vegetariány/vegany, osoby se zažívacími problémy ovlivňujícími vstřebávání a osoby s určitými zdravotními problémy.

Samozřejmě nejprve optimalizujte bílkoviny ve stravě a navštivte lékaře, aby zjistil případné nedostatky. Ale suplementace L-serinu se jeví jak bezpečná, tak účinná pro celkové zdraví.

Závěr o potravinových zdrojích L-serinu

Stručně řečeno, L-serin je důležitou aminokyselinou pro svalovou tkáň, mozkové funkce, metabolismus a imunitu. Zatímco zdraví dospělí mohou syntetizovat adekvátní L-serin, získávání dalších množství z potravin s vysokým obsahem bílkovin poskytuje výhody.

Některé z hlavních potravinových zdrojů zahrnují sóju, vejce, krůtí maso, kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy, semena a fazole. Zaměřte se na 1-2 porce těchto potravin denně, abyste udrželi optimální stav L-serinu.

Doplňky v rozsahu 500-1500 mg mohou také podporovat kognitivní zdraví, výkon při cvičení, funkci očí a účinky proti stárnutí. Jako vždy se před zahájením jakéhokoli nového doplňku poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Reference:

1. Deguchi, Y., & Akagawa, M. (2019). L-serin a glycin slouží jako hlavní trofické faktory odvozené z astroglie pro cerebelární Purkyňovy neurony. Frontiers in neuroscience, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG, & Marco-Contelles, J. (2013). Nedávné pokroky v přístupu multitarget-directed ligands pro léčbu Alzheimerovy choroby. Medicinal research reviews, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Aminokyseliny: metabolismus, funkce a výživa. Aminokyseliny, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-serin ve vyvíjejícím se lidském centrálním nervovém systému. Annals of neurology, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Mutace serinové racemázy selektivně narušuje neuromodulaci D-serinem. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(27), 9995–10000.

něco o mně ...

Celine Xu je botanička s více než 15 lety zkušeností s výzkumem a vývojem rostlinných extraktů pro nutriční a farmaceutické aplikace. Vede výzkumný a vývojový tým zaměřený na identifikaci, pěstování a extrakci léčivých rostlin. Celine Xu získala titul Ph.D. in Plant Biology je autorem mnoha článků v recenzovaných časopisech o zdravotních přínosech konkrétních fytochemikálií. Často přednáší na průmyslových konferencích o novém vývoji ve výzkumu rostlinných extraktů. Celine Xu se věnuje pokroku ve vědeckém chápání toho, jak lze cílené rostlinné sloučeniny použít ke zlepšení lidského zdraví.